Há alguns dias tive o prazer de gravar um Podcast com os meninos do Sr. Tanquinho, um site bem bacana para quem curte informação boa, principalmente direcionado para a alimentação Low Carb. Super bem embasados e sérios – não estou por dentro de orientações nutricionais ou receitas neste site postadas, apenas conheço e gosto muito da parte teórica, acho o conteúdo incrível! – Abaixo, o conteúdo do Podcast, e o link para ouvir, é só CLICAR AQUI !
Guilherme: Olá, Tanquinho! Olá, Tanquinha!
Sejam bem-vindos e bem-vindas a mais um episódio do nosso podcast!
E hoje nós temos a ilustre presença da nutri Marina Gorga. Tudo bem, Ma?
Marina Gorga: Oi! Tudo ótimo!
Roney: Como o Gui já disse, a Marina é nutricionista e ela veio aqui para conversar um pouquinho com a gente.
Ma, como você poderia se apresentar para quem está nos ouvindo, mas ainda não te conhece?
Quem é A Marina Gorga
Marina Gorga: Vamos lá… primeiramente, obrigada pelo convite, meninos. Estou muito feliz.
Bom, eu sou nutricionista funcional, formada há sete anos já; e venho me interessando cada vez mais, desde 2014, pela low-carb.
Na época nós fizemos um grupinho, onde estava a Lara, Nanda Muller, Alice… e aí nesse grupinho nós discutíamos muita coisa, muitos casos de pacientes e foi agregando muito material, muito estudo… era muito legal! Muita matéria…
E aí cada vez mais foi despertando em mim a curiosidade de entender como a gente transpor low-carb — a dieta que antigamente a gente falava muito em dieta paleo, usava esse termo — para a vida real, para a atualidade.
E aí acabei, como se diz, alinhando isso com estética, tratamento de doenças — porque eu trabalho com doenças autoimunes.
Então faz todo o sentido comer comida de verdade, naturalmente acaba sendo mais low-carb.
E o mundo está se tornando vegetariano, é tendência aí.
Então estamos sempre alinhando, sempre mostrando que é possível estar sempre saudável e dentro dos seus objetivos e crenças.
Então é por aí que eu trabalho.
Guilherme: Ah, muito bacana!
Realmente a gente percebe que as tendências foram mudando ao longo dos últimos anos.
Antes se dizia muito do termo paleo e agora se fala muito mais em comida de verdade e também em low-carb. E você mencionou a questão da dieta vegetariana.
O que você vê nessa perspectiva talvez, nessa confluência dessas três tendências — a low-carb, a vegetariana, com comida de verdade? O que você consegue observar na sua prática, no seu dia-a-dia sobre essa união, dessas tendências que estão cada vez maiores?
Dieta Low-Carb Vegetariana
Marina Gorga: Eu curto bastante a ideia de uma dieta vegetariana, então indo na contramão do que muitos — talvez hoje em dia não a maioria, mas uns anos atrás a maioria — de quem seguia uma dieta paleo iriam contra, dá sim para fazer uma dieta vegetariana mantendo os pilares que nós tanto prezamos dentro da dieta, tanto low-carb, quanto comida de verdade.
A única diferença é que quando nós falamos de comida de verdade em paleo, eles excluem cereais e leguminosas porque não tinha na época e, obviamente, têm fatores antinutricionais.
Não é essencial para a sobrevivência humana, vamos colocar assim.
Então o ser humano não precisa de cereais e leguminosas para viver.
Porém, vida real, né? Como a gente falou agora há pouco, se meu paciente é vegetariano, eu vou incluir o que eu acredito ser saudável dos cereais e leguminosas — porque para mim isso ainda é comida, mesmo que não existisse na era do paleolítico. Para mim isso é comida. Não é um refinado, um industrializado, super processado.
É diminuído o fato antinutricional dele, então, sempre deixando de molho; comprando o máximo de orgânicos possível; e não deixando o paciente viver na “carbolândia” — porque vegetariano/vegano acaba comendo batata, batata, massa, pão, batata, frutas e batata de novo.
Então, sempre fazendo uma combinação bacana entre os alimentos para atingir um teor de proteína que obviamente não chega no teor de proteína de uma dieta onde vai a proteína animal — carne, frango, peixe.
Porém, dá para atingir um valor super sustentável e um pouquinho a mais de carboidrato, o que também não é alto em carboidrato.
Quando a gente fala em low-carb ainda as pessoas pensam em zero carboidrato, em uma dieta extremamente baixa.
Dá para fazer uma dieta vegetariana e até vegana — eu, inclusive, trabalho com isso no consultório.
Os meus pacientes autoimunes que entram na plant-based continuam fazendo low-carb, se eles estão nessa estratégia, durante a plant-based.
E a vegetariana é bem mais fácil porque vai ovos, queijos, laticínios, então é bem mais tranquilo.
Mas sempre dá para alinhar, então eu sou bem a favor da dieta vegetariana, rica no que deveriam ser todas: verduras, legumes… a base de qualquer dieta deveria ser isso.
Então eu não acho que fica difícil.
Laticínios Na Dieta Low-Carb Vegetariana
Roney: Ah, que legal, Ma!
Nós, inclusive, fizemos um desafio low-carb vegetariano, de uma semana, que nós seguimos a low-carb ovo-lacto-vegetariana durante uma semana — eu e o Guilherme — e foi bem bacana.
Porém, nós acreditamos que por ter sido apenas uma semana, nós não tivemos muitas dificuldades.
Nós baseamos bastante a nossa alimentação em inúmeros vegetais e também nos apoiamos bastante nos queijos e nos ovos como fontes de proteínas e também iogurtes.
Guilherme: No caso, ficou bem fácil para mim, que estou morando em Portugal, porque tem muitos e muitos produtos lácteos que eu nunca tinha visto no Brasil.
Então eu estava ingerindo bastante proteína, que foi uma das partes do desafio para a gente mesmo, porque nós queríamos mostrar que é possível ser alta em proteína: eu estava consumindo, pelo menos, 140 gramas de proteína ao dia, que são dois gramas por quilo do meu peso.
Mas sem a diversidade de laticínios e sem, é claro, uma boa meia dúzia de ovos, pelo menos, por dia; não teria sido possível isso.
Marina Gorga: Sim.
Na Europa é bem mais fácil não só pela quantidade, diversidade dos produtos; mas a qualidade, né?
Aqui no Brasil nós não temos tanta facilidade de liberar o consumo de laticínios como na Europa, seja pelo leite — mesmo o leite da vaca, é diferente — o nosso tem uma adulteração grande, a raça das vacas, mesmo a criação; e a oferta de cabra, búfala, ovelha, que aí na Europa é bem mais fácil de encontrar.
Aqui é difícil e caro. O queijo fica um pouquinho mais restrito aqui.
Mas aí meia dúzia de ovos viram uma dúzia, né?
Proteína Na Dieta Low-Carb Vegetariana
Roney: Com certeza!
Uma coisa que eu gostaria que você abordasse agora, seria: quais são pontos de atenção que uma pessoa que vai seguir uma abordagem low-carb — seja vegano, seja vegetariano — e quais seriam boas fontes de proteínas para essas pessoas além do ovo e dos queijos, que você já acabou de falar?
Marina Gorga: Eu acho que o ponto maior de atenção seria realmente não esquecer das verduras e legumes e acabar ficando só nos queijos e nos ovos.
Porque eu sempre brinco que alguma coisa convence a pessoa a fazer alguma dieta.
E na dieta paleo, na dieta low-carb o que convence, com certeza, é bacon e queijo.
É o que faz a pessoa querer sair e ir atrás.
E na dieta, vamos dizer, low-carb e vegetariana, com certeza absoluta seria a permissividade dos queijos.
Então eu acho que a gente tem que se atentar a isso, principalmente aqui no Brasil.
Como eu falei, os laticínios têm, na proteína deles, bastante leucina. A leucina tem potencial insulinotrópico, então aumenta a insulina também.
Então é um erro que muitas vezes o paciente, a pessoa está cometendo.
Às vezes trava o emagrecimento ou fica com o aspecto do abdômen — o corpo mesmo, mas mais o abdômen — mesmo quando a pessoa está magra, não está mais definidinho porque está tendo aumento de insulina através de um alimento super low-carb, que é o queijo, por exemplo.
Então eu acho que esse seria um erro que eu acho que seria o maior de todos.
E fonte de proteína… dos cereais leguminosos eu sempre falo para mesclar algumas fontes mais low-carb, como tofu, edamame sempre não-transgênico.
O cogumelo tem uma quantidade de proteína super baixa, mas quando nós estamos falando em veganos, qualquer proteína é proteína.
Então nós consideramos como uma fonte, mesmo sendo bem baixinha.
As sementes e castanhas também são boas fontes de proteína. Todas essas baixas em carboidratos.
E aí nós associamos com aquelas mais conhecidas, que seriam: a lentilha; ervilha; grão-de-bico; feijão, feijão branco e todas as diversidades; amaranto, enfim; quinoa, e aí faz essa mistura.
Não dá para ter uma fonte de proteína só no prato.
A gente sempre tem que misturar, até para conseguir os aminoácidos todos e tudo mais.
Mas dá! Só tem que ter um pouquinho mais de atenção.
Mas eu acredito que vegetarianos e veganos, na sua grande maioria, já têm uma atenção maior para a alimentação, né?
Até pela restrição eles têm que ficar mais atentos com o que vão comer na rua, nos rótulos.
Então já é um público que não se importaria de ter que fazer essa mistura.
Um Grande Erro Na Dieta Vegetariana
Guilherme: Ah, com certeza!
Os vegetarianos mais esclarecidos, mais conscientes com a saúde acabam tendo essa iniciativa de pesquisar.
Porque senão pode acontecer de às vezes a pessoa, por algum princípio, talvez moral, mas não com foco em saúde; ela simplesmente para de comer a carne e troca tudo por mais pão, mais açúcar e mais farinha, macarrão… e isso logo, logo cobra o seu preço.
É um grande erro.
Então, as pessoas que já têm mais esse foco em saúde acabam descobrindo e pesquisando e procurando profissionais bons, como você, para poderem ajudar nessa transição.
Marina Gorga: Exato.
Eu tenho casos de pacientes que foi para a Europa — ainda mais Europa, que seria fácil — foi morar na Europa… esse caso foi muito engraçado.
Ele foi morar em Dubai, ele morava sozinho, um menino, ele não cozinhava e aí ele viu que seria mais fácil ele ser vegetariano; mais, vamos dizer assim, limpa a casa dele, não ter que ficar fazendo proteína e tal; e começou a seguir o que a família dele — acho que a mãe e irmão já eram veganos há muito tempo.
E ele resolveu ser vegano, mas não por princípios. Foi mais, talvez… ele achou que era saudável não comer proteína animal, e praticidade.
O menino chegou para mim muito doente. De verdade.
Ele era vegano há poucos anos, talvez uns seis anos. Nada, assim, uma vida inteira, sabe? Muito doente mesmo.
Então as deficiências têm que ser repostas, se necessário, mas o mais importante é o dia-a-dia, o dia-a-dia estar tendo sempre nutriente.
Não dá para trocar por massa instantânea, pão, bolacha, biscoito.
Teve uma vez um paciente que falou para mim que o Oreo, o biscoito Oreo, é vegano porque parece que não vai leite, não vai ovo, alguma coisa assim.
E eu falei: “Ah, que legal! Muito bom! Você vai comer isso? Bolacha recheada?”. Aí a dúvida dele era: “Por ser vegano, é saudável?”.
Se É Vegano, É Saudável?
E aí eu sempre brinco, eu uso o mesmo exemplo para todo tipo de pergunta nesse sentido, que eu falo — é meio pesado — que cocaína não tem glúten, não tem lactose, não tem açúcar, é vegano… é saudável? Aí o paciente fica bravo comigo.
Roney: Um exemplo que a gente dá quando já perguntaram isso para a gente é que açúcar é vegano também e todo mundo sabe que não deve basear a alimentação em açúcar puro.
Marina Gorga: Menos agressivo do que o meu exemplo, e tão bom quanto.
Guilherme: Pó branco também… os dois exemplos são bem memoráveis. Legal!
Marina Gorga: Exatamente. Entra o sal também, né?
Alguém um dia me falou também sobre pós brancos e aí eu só não fui 100% a favor porque glutamina é pó branco e ela é saudável, então não dá para a gente generalizar, mas se a gente for olhar assim, pozinhos brancos refinados têm que estar sempre atento.
Dieta Vegetariana E Suplementação
Guilherme: Então nessa questão que nós mencionamos do dia-a-dia, você mencionou a glutamina também… você vê necessidade de suplementação para as pessoas que seguem essa dieta vegetariana ou vegana?
E quais são as diferenças nos dois casos?
Marina Gorga: Não exatamente a glutamina em si, que mesmo sendo um aminoácido ela não é tão necessária assim.
Mas, por exemplo, o vegetariano consegue viver praticamente sem suplementação — se bem alimentado — porque a gema do ovo é muito rica em nutrientes; além das verduras e legumes todos.
Nosso corpo sintetiza muita coisa. Então se o paciente vegetariano consome bem limpa a alimentação dele, não vai ter processo inflamatório, o intestino vai estar produzindo ácidos graxos de cadeia curta, as bactérias vão estar sendo benéficas, produzindo as vitaminas endógenas e secretando aminoácidos também.
Quase não precisa suplementação. Seria bem específico, e teria de olhar os exames de sangue, como uma pessoa “normal” (isto é, onívora).
Já o vegano, nós temos que ficar atentos: porque não tem a gema do ovo e outros alimentos, claro.
E eu suplemento sempre o complexo B — eu fico bem atenta no complexo B — que é diretamente relacionado com o Sistema Nervoso Central, geração de energia, cognição.
E a parte de ferro e ferritina, muitas vezes, pela deficiência do complexo B, podem ficar baixos.
Então seriam mais esses dois pontos. Mas não é, mais uma vez, um fator limitante.
Nós temos que pensar que o vegetariano e o vegano produzem menos radicais livres — a digestão deles produz menos radicais livres — porque não tem a proteína animal ali.
Então o corpo está mais apto a, exemplo… o radical livre desvia antioxidantes para neutralizar.
Então uma pessoa que come carne vai ter um desvio maior, por exemplo, de Vitamina C ou Vitamina E, que são antioxidantes e vitaminas essenciais para a imunidade, por exemplo.
A produção de colágeno, que fica faltando na dieta vegana.
Mas o vegano não vai ter o radical livre. Então sobra de um lado. É sempre uma teia muito grande que a gente tem que analisar. Não é micro o negócio. É macro. Então tem que estar sempre olhando no todo. E eu vejo pacientes super saudáveis.
Mas vegano tem que ficar mais atento, fazer exames, ficarem mais ligados nesses sintomas porque realmente complexo B é bem delicado.
Roney: Certo. Perfeito, Ma.
Além do complexo B, você vê algum outro tipo de suplemento que pode ser interessante para esses pacientes?
Marina Gorga: Ômega 3, quando não é de peixe, eu acho bem interessante também, que eu passo para qualquer paciente.
A gente não consegue atingir valores razoáveis de Ômega 3, principalmente na dieta que nós temos, mesmo que seja uma dieta mais limpa possível.
Até os animais são alimentados com rações que são ricas em Ômega 6, então o desequilíbrio fica bem grande.
Então uma suplementação de Ômega 3 vegana, que eu acho que se eu não me engano, tem de algas já e linhaça. Mas aí teria que ser em cápsula.
O que mais? Suplemento proteico, tipo proteína vegana, para os pacientes, principalmente atletas — porque realmente o aporte fica maior, fica aumentado, precisa suprir, ganho de massa muscular; então os suplementos de proteína — que são bem fáceis de encontrar hoje em dia — seriam interessantes também.
L-carnitina, que nós encontrarmos na carne também, às vezes pode melhorar a performancedesse paciente, seja a performance no trabalho ou nos estudos, como em uma atividade física.
Então são pontuais, sempre caso a caso.
Mas com certeza o vegetariano e o vegano se beneficiariam.
Guilherme: Ah, show de bola.
Eu ouvi falar da creatina também para vegetarianos, especialmente, que praticam algum esporte do tipo: musculação, levantamento de peso… também entraria nesse contexto?
Marina Gorga: Sim, sim, sim! É inclusive básico. Até esqueci dele.
Porque a creatina ajuda muito. É um dos suplementos mais estudados — se eu não me engano só perde para o whey protein mesmo — com eficácia comprovada de aumento de ATP dentro do músculo. Ele ajuda para caramba.
Se ajuda quem come carne… quando o vegetariano ou vegano suplementa, caramba, eles veem muita diferença. Mas também seria, acredito, que mais na atividade física.
Nós temos estudos que correlacionam o uso de creatina na prevenção e no tratamento de doenças degenerativas do Sistema Nervoso Central, do tipo Alzheimer e Parkinson; e Diabetes tipo I. Então talvez fosse uma ideia.
Mas eu acho que a gente conseguiria focar mais na performance mesmo, que é muito mais estudada.
Com certeza, creatina.
Dieta Autoimune
Roney: Perfeito, Ma.
Agora, mudando um pouquinho de assunto, você falou a respeito de doenças autoimunes que tem alguns pacientes que utilizam a dieta vegetariana ou vegana. Você poderia tocar um pouco mais nesse assunto, por favor?
Marina Gorga: Uhum.
Quando nós estamos trabalhando com pacientes autoimunes, nós temos que estar sempre cuidando da inflamação dele, o corpo inflamado.
É sempre um corpo mais intoxicado, um corpo que responde muito mais lento, um intestino mais comprometido.
E eu gosto muito de usar a parte plant-based da estratégia. Eu não faço apologia ao veganismo para esses pacientes, mas usar como ferramenta.
Por quê? A gente vai ter um aporte muito grande de fibras, de vitaminas e minerais, diminui a produção de radicais livres por não ter a digestão da proteína animal.
Então é muito positivo. O prognóstico é muito bacana. E os pacientes se dão super bem!
Melhora a produção de ácidos graxos de cadeia curta no intestino, então melhora a flora intestinal, ajuda com que os enterócitos fiquem juntinhos, funcionem da forma como eles têm que funcionar…
Então é mais como estratégia no intuito de minimizar a produção de radicais livres; aumentando a defesa, principalmente intestinal; fazendo com que o corpo seja mais apto a lidar com aquela inflamação.
Guilherme: Ótimo, ótimo!
Realmente essa preocupação intestinal vem sendo cada vez mais estudada no contexto das doenças autoimunes, né? E muita gente também se preocupa com antinutrientes de vegetais… você tinha mencionado na questão, por exemplo, do feijão, de colocar de molho antes. Tem alguma outra dica prática para diminuir essa concentração, especialmente para quem está preocupado com antinutrientes nos alimentos?
Marina Gorga: Eu sempre falo para deixar de molho, com remolho de até 72 horas — de 24 a 72 horas — e germinar.
Germinar também é uma forma bacana, tanto de reduzir antinutrientes, como aumentar as enzimas, então favorece bastante a digestão.
E consumir orgânicos, o máximo possível, é sempre uma boa escolha. Seria mais isso.
E assim, antinutrientes de folhosos, por exemplo, a couve — a gente ouve muito falar — sobre o potencial goitrogênico dos crucíferos (brócolis, couve-flor, couve-de-Bruxelas), mas a quantidade que nós temos que comer é tão grande, tem que ser cru… então talvez eu em atentasse mais e ficasse preocupada com a pessoa que faz suco verde de couve todos os dias, sabe?
Mas no mais, o brócolis é difícil comer cru. Nos Estados Unidos eles comem mais, mas pelo menos no Brasil a cultura não é de comer crua; assim como a couve mesmo, tirando o suco verde, não come muito cru; couve-flor…
Então eu não entraria muito nessa preocupação com o paciente porque senão a gente acaba também dando informação demais e gerando um terrorismo nutricional mesmo.
A Informação Tem De Vir Na Hora Certa
Às vezes nós temos que saber a hora de filtrar a informação e dar para o paciente essa informação quando ele já estiver um pouquinho mais amadurecido, enfim, na parte nutricional.
E entender que mesmo que ele tenha uma doença tireoidiana, se ele comer aquilo pontualmente, ou um pouquinho, não vai fazer mal. Vai fazer mais bem do que mal, sabe? Vai ter ferro, vitamina C, vai ter fibras…
Então eu acho que nós temos que dosar essa questão do conhecimento, passar aos poucos porque senão pode realmente dar um medo sem fundamento.
Quer dizer, tem fundamento, mas não nas quantidades que o ser humano come normalmente. Mas dos folhosos, tá?
Guilherme: Eu gosto de pensar como uma hierarquia de preocupações.
Talvez o glúten faça muito mais mal para o intestino dele do que comer brócolis aqui ou ali.
Mas muitas vezes se ela aprende tudo de uma vez ela não consegue, justamente, separar essas informações e organizá-las para ver o que é mais importante ela se preocupar agora.
Marina Gorga: Isso! Perfeito! Exatamente.
Guilherme: E agora que nós falamos um pouco desses erros que as pessoas muitas vezes caem como, por exemplo, não perceber exatamente o que é mais importante em um dado contexto…
Isso até me lembrou uma história outro dia que alguém veio me perguntar, e eu falei: “eu estava sem tempo hoje e comi umas sardinhas em lata conservadas em azeite”.
E a pessoa falou: “nossa, mas comer sardinha… não é perigoso ficar comendo peixe, não tem muito mercúrio?”.
E essa foi só uma vez em que comi a sardinha em lata. Com certeza é um dos melhores lanches low-carb.
O que a maioria das pessoas come de lanche é: bolacha recheada, barrinha de cereal, refrigerante… então realmente é uma hierarquia de preocupações.
E a gente falando agora desses erros comuns, eu queria saber quais outros erros você vê na dieta das pessoas que tentam fazer as coisas certinhas, mas elas muitas vezes se equivocam aí por falta de conhecimento, ou por falta de noção, discernimento.
O que pode estar impedindo as pessoas de atingirem os objetivos delas, seja saúde, perda de peso? Enfim, o que você vê mais no seu dia-a-dia.
Erros Comuns Que Impedem O Sucesso
Marina Gorga: Eu acho que pincelando a parte que você comentou da auto sabotagem — falou por cima — eu acho que não é talvez de quem esteja tentando mesmo seguir.
Mas o ser humano se auto sabota o tempo inteiro: “Ah, meu Deus, vai comer sardinha! Ah, mas tem cheiro, não é prático…”. Sempre vai ter uma desculpa, sempre: “Eu não encontrei” ou “É caro”.
Então eu sempre falo para o paciente pôr a mão na consciência primeiro, antes de reclamar, realmente ver se, mesmo se for o lanche mais caro — whey protein com castanha — realmente é mais caro do que o açaí com leite ninho que ele come no boteco em baixo?
Guilherme: Bom exemplo!
Marina Gorga: Não é mais caro! Eu já cheguei a fazer conta com o paciente no consultório!
Eu não gosto de entrar na parte financeira porque é muito delicado, mas eu cheguei a fazer conta, ligar no lugar onde ele comprava açaí para perguntar preço. Babazinha mesmo!
Aí essa parte de auto sabotagem é a parte comportamental da coisa. Eu sempre falo: o paciente, a maioria, se não for exagero, não tem problemas nutricionais, isolados. Eles têm problemas comportamentais. Então o trabalho tem que ser muito mais embaixo: é o apego com o alimento. É uma coisa bem complicada. Desconta tudo no alimento, recompensa com o alimento. Não que eu não ache que a comida seja social e cultural, mas é um consumo muito exagerado.
Mas enfim, falando dos erros comuns que você me perguntou, o que eu mais vejo é o clássico do clássico.
Acho que quem assiste ou escuta vocês, acompanha vocês, não sei se erra tanto nesse sentido; mas seriam aqueles: barrinhas de cereais, que eu brinco que a indústria alimentícia fez igual a Polishop fez: criou produtos que nunca existiram para fazer o consumidor sentir que precisa daquilo, sentir falta de algo que ele nunca precisou.
Então a bolachinha, a barrinha de cereal, o pão integral, a massa integral, o arroz integral… então falou que é integral a pessoa come achando que está arrasando.
E são os pacientes que eu mais tenho dó mesmo porque são aqueles que chegam aqui e você vê que eles comem todo dia a mesma coisa, aquele sanduichinho seco de pão integral com peito de peru e queijo, 100% zero nada e tudo de plástico; porque ele quer ser mais saudável.
Ele não está fazendo aquilo porque ele acha gostoso.
Então esse paciente eu morro de dó, não a tranqueira que come pão na chapa com leite e achocolatado de manhã, no almoço um sanduíche, à tarde come um bombom e à noite uma lasanha congelada. Esse cara sabe que está errado.
O que come frango com salada, só, nem põe azeite: “só um fiozinho, doutora, bem pouquinho”, eu falo: “ai, meu Deus, já entendi tudo”.
Guilherme: Esses sanduíches de plástico sou eu a dez anos atrás. É igualzinho!
Nossa, era o lanchinho e aí de tarde o lanche era fruta, que era saudável; então era mais ou menos meio quilo de fruta — mamão, manga, banana — tudo bem cortadinho, às vezes um pouco de granola em cima. E eu não perdia peso! Não sabia por quê!
Marina Gorga: É impressionante pensar que, mesmo fruta… é só transpor para a natureza mesmo. Eu falo assim: “Pensa quão fácil é você é pegar a fruta”, então não é fácil, é alto.
As frutas que são mais baixinhas, de arbusto, são as mais pobres em carboidrato, que seriam as frutinhas vermelhas, morango e tal, e elas eram pequenininhas demais.
Então fruta é saudável até a página dois.
Não da forma como a gente come… Brasil, por ser um país tropical, sempre tem essa questão cultural de muita fruta, mas é demais!
As frutas são muito grandes, come-se muito! Você falou meio quilo de fruta à tarde, bem picadinho, com um pouquinho de granola para dar fibra.
Então é muito engraçado. O consumo fica muito alto, mesmo que é de um alimento que nós sabemos que tem seu lado saudável, não é como um pão de mercado.
Roney: Com certeza. Realmente essa história de fazer lanchinhos a cada duas, três horas prova que o marketing é muito poderoso e consegue convencer as pessoas de praticamente qualquer coisa por mais estranho que isso pareceria, sei lá, a 100 anos atrás.
Marina Gorga: Se a gente não for muito longe… eu converso muito sobre isso com a minha família.
O meu pai é bem mais velho do que a minha mãe, tem 77 anos e a minha mãe tem 57. Então nós temos três gerações dentro de casa.
Foi muito mais fácil convencer o meu pai de que o que nós fazemos hoje está errado, do que a minha mãe, porque eu falei: “Pai, você só tem fome de três em três horas porque você come carboidrato! Todo industrializado é muito carboidrato, aumenta a insulina”.
E fui explicando: “isso não é comida de verdade”.
Para ele eu falei: “Pensa quando você era jovem, como é que era…” e para ele fez muito sentido.
E ele: “Óbvio, a gente virou um monte de zumbi com lavagem cerebral”.
E minha mãe mandava para a gente na escola: bolinho, bisnaguinha… a bisnaguinha, quando saiu a integral, nossa senhora, ela ficou muito feliz!
Então, para ela, nasceu com aquilo, o industrializado.
Então não tinha, talvez, nem a lembrança do que é comer comida de verdade.
Então realmente o marketing não só é muito poderoso no sentido de colocar informações na nossa cabeça, como os produtos são… eu prefiro acreditar que não foi criado com esse intuito, mas depois que viu dá fome e adoece, eles continuaram porque viram uma possibilidade de ganho de mais dinheiro com essa questão do capitalismo e tal.
Mas é só carboidrato! Pega algum produto de mercado, de pacote, que tem que abrir um pacotinho, que não seja carboidrato.
Hoje em dia até tem um ou outro, mas porque o público está pedindo. Mas era só carboidrato. A barrinha de cereal não tem nem fibra, os iogurtes lights são só carboidratos — eles põem maltodextrina.
Então carboidrato vai dar fome mesmo, aí você vai comer de três em três horas, aí você vai ter fome, vai consumir mais produto… então é um ciclo sem fim.
Dieta E Autossabotagem
Roney: Nossa, com certeza. Se a gente for ver cada alimento é triste ver que eles são até incentivados como lanchinhos saudáveis.
E as pessoas, como você falou, comem achando que estão fazendo um bem e nem se atentam, ou também porque não sabem, desse monte desse monte de ingredientes que estão fazendo mal para elas.
E Ma, você falou rapidinho sobre alguns pacientes que têm ligação emocional com a comida e alguns outros tipos de auto sabotagem, e nós queríamos saber quais os primeiros passos para eles desapegarem, às vezes, de algumas comidas que eles tenham essa ligação emocional?
Ou mesmo outros casos que tenham de auto sabotagem…
Marina Gorga: O primeiro passo de todos é reconhecer. Às vezes o paciente não reconhece. Ele ainda não sabe que ele tem isso.
E aí quando eu pego, porque é fácil para o nutricionista conseguir identificar muito mais fácil do que para o paciente, eu peço para ele fazer recordatório alimentar, pegar um caderninho — chato — eu falo que é chato, mas vai te fazer bem. Anota por uma semana, 15 dias. Não precisa ser muito tempo. E aí você lê isso.
Então, sempre que você for por alguma coisa na boca, você lembra que você tem que lembrar que você tem que anotar, então você pensa duas vezes.
A partir do pensar duas vezes você sai do automático e começa a ver o que você se sabotando aí. Isso serve mais para as auto sabotagens.
Para a questão de apego emocional com o alimento, eu também falo para ele, então eu trago para a superfície essa informação, eu trago para o real, para ver se ele concorda. Às vezes ele nem sabe que ele tem um apego com o alimento.
Eu dou essa informação para ele e a partir disso, muitas vezes, ele já realiza que aquilo não faz sentido e trabalha, sozinho, “não, não faz o menor sentido eu ter que comer alguma coisa, não existe isso”.
Senão a gente já encaminha para a terapia. Funciona muito bem. Muito bem mesmo.
Eu vejo paciente que veio morar sozinho — sozinho ou sozinha, homens e mulheres — aqui em São Paulo, por exemplo, quando eram jovens; têm um apego com algumas coisinhas, que você fala, claramente, que veio do que? Do comfort food.
Ele não tinha família aqui, chegou na cidade grande, ou então veio morar com a avó… então tem um apego meio com o bolinho, o pão: “aquela padaria que era na frente da faculdade”.
Então é trazer para o consciente do paciente e, muitas vezes, ele consegue fazer sozinho, sabendo a informação… eu falo que “saber é poder” e a gente empodera o paciente.
Senão a gente encaminha e o trabalho em conjunto é muito bacana, muito legal mesmo. É muito rápido, dependendo da linha de trabalho do terapeuta, que eu gosto muito de cognitivo-comportamental, caramba, é muito rápido. É libertador.
Guilherme: Sim, sim.
E é curioso notar como esses laços emocionais com o alimento dificilmente vêm de ovo frito com brócolis.
Eles sempre vêm dessas comidas que não vão acabar podendo na dieta, digamos assim, ou não vai poder comer o tempo todo: chocolate, bolo, pão quentinho e por aí vai.
Carboidrato + Gordura: A Combinação Viciante
Marina Gorga: Até tem uma explicação para isso, sabia?
Guilherme: É? Conta mais para a gente!
Marina Gorga: É que normalmente quais são as comidas que mais viciam?
Então, se nós formos pensar, por que ninguém tem essa memória afetiva ou tem muita vontade ou compulsão frango com brócolis?
Porque na natureza não existe a combinação de carboidrato com gordura. Ela não existe pronta na natureza.
Então alimentos fontes de carboidrato são fontes de carboidrato, então, banana, manga, batata, enfim, arroz, são fontes de amido. E os alimentos fontes de gordura são fontes de gordura e/ou proteína. Então ovo, abacate, as oleaginosas, sementes…
Então se a gente comesse dessa forma, abrir uma lata de creme de leite e comer de colherada, a gente nem sacia, nem é tão palatável, não quer comer tanto.
A mesma coisa é pegar o açucareiro ou mel, que seja um pouco mais saboroso, mas vamos falar o açucareiro: não é gostoso a ponto de você comer muito.
Mas se você bater o creme de leite com açúcar, você gera o chantilly, que você come infinito!
E isso dá uma sensação no nosso cérebro, ativa no nosso cérebro uma sensação de droga, que é realmente o que o cérebro associa com prazer, com felicidade, com bem-estar.
Então tem explicação para isso, que normalmente falam: “tudo o que é bom faz mal”.
Não é que é bom, é que o seu cérebro entendeu como bom porque você acabou ingerindo algo que tem essa associação, que na natureza…
Olha que gozado: a gente tem dois elementos que são mais ou menos na mesma proporção de carboidratos e gordura e dentro dos alimentos mais saudáveis, comida de verdade, que as pessoas têm compulsão, estão entre os primeiros, que são a castanha-de-caju, que a cada 100 gramas tem 25 de gordura e 22 de carboidrato, alguma coisa assim; e o pistache.
Então faz muito sentido porque ninguém come castanha-do-Pará de monte, mas castanha-de-caju pode pôr um saco na frente.
Então tem essa explicação.
Guilherme: É verdade!
Eu, bom, comeria qualquer uma dessas oleaginosas, ainda mais se tivesse um salzinho em cima.
Mas realmente, castanha-de-caju e o pistache são os que são mais compulsivos. Muito mais que uma macadâmia, por exemplo, que quase não tem carboidrato. É gostosa também, mas não tem esse mesmo apelo.
Marina Gorga: É, ela sacia. Não inibe o centro da saciedade. Esse é o X da questão.
Então, por mais que seja uma delícia, quando a pessoa fala “tudo o que é gostoso faz mal, engorda”, não é que o resto não é bom, porque a macadâmia é maravilhosa, só que ela sacia, ela gera saciedade. Então você para de comer. E os outros exemplos não, fica eterno, come para sempre.
E Quem Está Fazendo Tudo Certo Mas Parou De Emagrecer?
Roney: Perfeito, Ma!
Indo um pouco para outro assunto, tem algumas pessoas que não se sabotam, que já foram no seu consultório, por exemplo, e estão seguindo tudo direitinho; mas ainda assim não estão tendo mais resultados, estagnaram, e estão desanimados com isso.
O que poderia estar acontecendo nesses casos de pessoas que estão seguindo certinho — ou pelo menos que acham que estão seguindo certinho — mas não estão mais emagrecendo?
Marina Gorga: O primeiro de tudo eu sempre gosto de lembrar da individualidade metabólica.
Então tem gente que não nasceu para ser magro. Magro, magro, eu digo. Sabe, com aquele estereótipo? Mas mulheres querem ser magras.
Não vai conseguir! A gente vai conseguir, talvez, desenvolver uma anorexia, mas o organismo tem métodos compensatórios.
A leptina mesmo aumenta e diminui para regular o teu metabolismo e a tua fome. Então tem que respeitar um limite.
Nós conseguimos ir contra isso, mas a duras penas, que muitas vezes a pessoa não consegue manter. Então, respeitar biotipo, respeitar os limites daquela pessoa.
E, às vezes, muitas vezes, as pessoas acham que estão em um platô, mas na verdade elas se sentem seguras demais, vamos dizer assim, na alimentação, e começam a ser mais permissivas, e comer mais quantidade. Não é nem qualidade.
Tem muita gente que já é magro e quer emagrecer mais ainda, por exemplo.
A gente passa quantidade, em gramas, até principalmente a pessoa conseguir fome e saciedade. Pelo menos eu trabalho assim.
Aí ela põe 150 gramas de proteína, aí começa a comer 200, 200 e pouco; vai no restaurante e pede uma peça de 550: “ah, mas é low-carb!” e aí começa a aumentar muito o consumo calórico. Caloria existe! Não tem como sumir com ela.
“Ah, estou fazendo low-carb, de manhã eu como ovo na manteiga, com queijo e bacon, café com creme de leite”.
Aí almoça depois desse café da manhã — ainda acha que tem fome para almoçar! — e come uma picanha com queijo coalho no restaurante por quilo e uma linguicinha ali porque é low-carb.
À tarde faz lanche, iogurte integral com coco. E à noite uma omelete de queijo.
Não tem como emagrecer fazendo um negócio desse! A não ser que seja um homem bem musculoso. Mas é muita caloria!
Então, muitas vezes é na quantidade e não na qualidade. O paciente respeita a proposta da dieta, mas acaba errando no volume mesmo.
Guilherme: Ah sim, ainda mais se comer muito dessas coisas nessas refeições porque, claro, se ela comesse meia picanha e um quadradinho de queijo coalho, tudo bem; mas eu não conheço ninguém que come desse jeito.
Marina Gorga: Exatamente!
Guilherme: E assim, na minha perspectiva, você consegue comer menos vezes e ficar até uma coisa mais fácil — mais natural e mais prática do que fazer essas cinco ocasiões de refeição que você deu o exemplo agora.
Com você comendo dessa maneira você consegue fazer o almoço e a janta comendo bem e com calma; e você eliminou duas ocasiões que renderiam um monte de caloria sem precisar.
Marina Gorga: Sim, exatamente.
O que eu falo é que não é que eu ache errado esse café da manhã, por exemplo.
Mas a pessoa, por hábito, ainda almoça. Ela não está com fome. Ela ficou saciada.
Não é possível que esse café da manhã, lógico em quantidades aumentadas, como nós falamos.
Mas se ela comer uma picanha com gorgonzola e um creme de espinafre com creme de leite, tudo bem, desde que ela respeite a saciedade dela.
O que acontece é que elas não respeitam. Então: “Eu faço low-carb, almoço com uma amiga, almoço isso; aí vou jantar com uma outra colega, vou, sei lá, no japonês, e é temaki completo sem arroz, cogumelo na manteiga”.
Para você merecer comer tudo isso você tem que se habituar a discernir a sua fome e a sua saciedade, porque a maioria das pessoas não são.
Guilherme: Sim, sim. É um treinamento, né? Leva bastante tempo, se você comeu por hábito por, sei lá, 20, 30 anos a fio.
Não vai ser em uma semana de dieta que você vai falar: “Agora eu já estou livre desse hábito” ou “Vou saber diferenciar a fome de quando eu estou saciado”. É algo que é um processo.
A Importância Do Processo
Marina Gorga: Com certeza.
As pessoas se cobram muito mudar de uma hora para a outra, né? Se cobram a perfeição, se cobram em não errar nunca… e gera frustração.
Eu acho que a frustração está aí também, alinhado com todo esse processo de erros, de auto sabotagem e tal. A pessoa se frustra porque ela botou um objetivo, uma expectativa muito alta.
E a gente é humano, a gente erra, a gente falha, a gente tem vontades, a gente tem emocional. E tudo bem! Errou, voltou. Esse é o lema! Furou, voltou.
E aí não se cobrar, mudar, que nem você falou, 30 anos comendo de uma forma; no dia seguinte, pronto! Não é assim, né?
Os Hábitos Saudáveis da Marina
Roney: Perfeito, Ma!
Agora mudando um pouco os focos dos pacientes para você, a gente gostaria de saber: quais são os seus hábitos saudáveis?
Mais ou menos como é a sua alimentação e se você pratica alguma outra coisa que ajuda na sua saúde, como, por exemplo, exercícios, enfim, qualquer coisa que você achar que contribui para você ter uma vida mais saudável.
Marina Gorga: Então, eu sou paciente autoimune, então o meu interesse em doenças autoimunes vem de ter conseguido me tratar.
Então meus hábitos são saudáveis o máximo que eu consigo, principalmente na questão holística da coisa, mental.
Então não adianta nada a gente comer impecavelmente, tudo orgânico… eu procuro sempre comer orgânicos, procuro fazer estratégias anti-inflamatórias no meu dia-a-dia — própolis, cúrcuma, frutas vermelhas, açaí natural — eu procuro sempre estar incluindo coisas anti-inflamatórias, compostos anti-inflamatórios no meu dia-a-dia.
E ser uma pessoa extremamente estressada, com sentimentos ruins mal resolvidos internamente.
Então eu acho que para mim seria a minha maior dificuldade porque a alimentação para mim é muito tranquilo, eu não tenho apego nenhum com nada; se falar para mim que a partir de amanhã eu não posso comer mais, sei lá, morango, tudo bem; desde que eu tenha motivo para isso, mas ok, eu consigo numa boa.
Atividade física eu faço desde que eu sou criança, que também é um ponto muito importante.
Eu vejo muita gente querendo emagrecer só pela boca e aí eu falo: “cara, dá para perder peso, lógico que dá, porque emagrecimento é dieta; mas o exercício vai te fazer tão mais coisa. Ele vai inundar o seu corpo de neurotransmissores tão bons, vai aumentar a capacidade de oxigenação, nos tecidos, sabe?”.
Então seria a minha maior dificuldade a parte do domar o estresse.
Mente inquieta, ansiedade a milhão… as pessoas têm uma imagem de mim de que eu sou uma pessoa — eu escuto muito isso — fofa e plena.
Eu falo: “Ah, que bom que eu passo essa impressão!” porque eu sou uma pilha interna.
Eu realmente não ponho para fora… porque as pessoas acham que o ansioso é aquela pessoa hiperativa e na verdade não é.
O ansioso fica quietinho, na dele, vendo tudo desabar, de mentira. Ele acha que desabou, mas não desabou.
Então para mim, a minha resolução de vida é meditar, praticar algo de mindfulness, meditação… enfim, um ioga… algo que me traga mais controle emocional, que está muito ligado com tudo, se não o centro de tudo.
Roney: Com certeza, com certeza. Ter essa boa mentalidade é muito importante para o sucesso não só na dieta, como no geral da vida, né?
Marina Gorga: Uhum. Com certeza.
Guilherme: Não só para nós conseguirmos, muitas vezes, atingir os nossos objetivos, seja de dieta, carreira, relacionamentos, o que for; mas também para conseguir apreciar o que nós atingimos.
Porque eu acho que esse é o mal do ansioso também: ele fica sempre atrás de conseguir as coisas e quando consegue fica com medo de perder. Não consegue parar e cheirar as flores do caminho.
Marina Gorga: Exatamente! É isso mesmo… nunca está bom, no geral.
O ser humano está se perdendo aí: nunca está bom. “Eu quero emagrecer” e emagreci.
Ele coloca o emagrecimento como o responsável pela felicidade dele. Aí ele emagreceu e viu que não está feliz. Não era o emagrecimento que ia fazê-lo feliz!
E assim é em qualquer âmbito: correr… consegui correr 10km e vou ficar muito realizado! Mas eu quero 15, quero meia maratona… nunca está feliz com a conquista! Não que eu ache errado buscar mais.
Mas é o que você falou: não cheira as flores pelo caminho. Está sempre frustrado.
E isso adoece mesmo. Não tem nem como discutir.
Roney: Perfeito, Ma.
Infelizmente nós estamos chegando na parte final desta nossa entrevista, então nós gostaríamos que você deixasse os seus contatos, as suas mídias sociais e todas as formas que o pessoal que nos escutou até aqui podem usar para entrar em contato com você, mesmo acompanhar o seu dia-a-dia e saber mais sobre a Marina Gorga.
Marina Gorga: Vamos lá…
Eu acho que a rede social que eu mais uso atualmente é o Instagram. É onde eu mais compartilho @magorga_nutri. Lá eu compartilho muita coisa legal.
Eu falo que o meu Instagram, na verdade, é uma extensão da minha consulta.
Não é para captação de pacientes, do zero, é para realmente ir agregando de pouquinho em pouquinho informações do meu dia-a-dia, da minha vida… é super real, é 100% eu, não tem fachada ali.
Então dá para ver que eu sou uma pessoa normal, que chego cedo no trabalho e vou embora tarde. Às vezes eu não consigo fazer comida, moro sozinha e tenho que me virar. Então eu acho que é legal.
E o site que eu tenho, que é www.marinagorga.com.br, que muitas coisas eu compilo em textos e coloco lá nas dicas e receitas também.
Então são as duas maiores fontes de compartilhamento de informações que eu tenho.
E o consultório! Eu estou aqui todos os dias.
Quem quiser me encontrar, estarei aqui todos os dias da semana, muito tempo. É a minha segunda — ou primeira — casa.
O contato do consultório é por telefone ou por WhatsApp.
Roney: Ah, perfeito!
Então, muito obrigado por ter separado esse tempinho para falar com a gente. São 19h00 agora, nós já estamos terminando o podcast, então muito obrigado por ter separado esse tempo no meio da sua tarde para dar a sua atenção para o nosso podcast.
Marina Gorga: Eu amei! Obrigada! Muito bacana poder conversar assim, abertamente, falar de um assunto tão gostoso, tão livre… é muito bom! Gosto muito!
Eu gosto muito do que eu faço e é legal poder disseminar isso de uma forma bem leve.
Guilherme: Nós também gostamos muito e também dá para perceber, pelo jeito que você fala, que você gosta.
Então eu queria até pedir, se você tiver uma mensagem final para quem estiver nos ouvindo até aqui; um recado que você queira deixar para as pessoas, algo que você sente que elas poderiam se beneficiar. Pode ter a ver com o que nós falamos hoje, ou pode não ter. Esse é seu espaço, Ma.
Marina Gorga: Eu tenho uma frase que eu gosto muito, que eu uso muito, é muito batida e simples, mas faz todo o sentido, que é: o seu corpo é a única casa que você vai morar para o resto da sua vida. Então, cuide. O seu corpo é o seu templo. Cuide da melhor forma possível.
Então, não importa se você é vegano, se você é vegetariano, se você come carne. Vá de acordo com os seus ideais, que seja real para você, faça algo que seja real para você, que te faça bem e que te preencha. Low-carb ou não, desde que aquilo faça sentido para você e que faça o melhor para o seu corpo. Sem se sabotar, sem criar empecilho onde não tem, sem apegos desnecessários.
Cuidar da nossa casinha.
Roney: Perfeito, Ma!
Bela mensagem para nós terminarmos muito bem esse podcast.
Então, novamente, muito obrigado por seu tempo, por sua atenção.
Marina Gorga: Obrigada, meninos. Adorei.
Guilherme: E obrigado também a todo mundo que ouviu a gente até aqui. Se você ouviu, vai lá, segue a Ma no Instagram e também aproveite e deixe a sua avaliação nesse podcast.
Conta para ela o que você escutou, do que você gostou. Eu tenho certeza de que ela vai gostar de saber que você ouviu e tirou alguma coisa de bom nisso.
Então muito obrigado a todo mundo, muito obrigado à Ma por ter participado, obrigado ao Roney, meu companheiro de todos os podcasts e obrigado a todo mundo que nos escuta.
A gente se fala na segunda-feira que vem, sem falta, está certo?
Um forte abraço,
Guilherme e Roney: Do Senhor Tanquinho.
